ラーメンが太る理由!太りにくい食べ方とスープの選び方を紹介

今回紹介するのはラーメンを食べて太る理由だ。ハンバーガーをはじめ、麺類、おにぎりのような食べ物は身近な存在だが、一般的に高カロリーでダイエット中の人は食べないようにしているという人もいるだろう。なぜラーメンを食べると太るのだろうか。


目次
  • 1. ラーメンで太る理由
  • 2. ラーメンの太りにくい食べ方
  • 3. ラーメンで太る要素を減らす選び方

1. ラーメンで太る理由

ストックしておくとパパッと調理して味わえるラーメンだが、食べると太るのでは?と思っている人もいるだろう。ここではラーメンを食べて太る理由について解説しよう。

栄養の偏り

ラーメンというと高カロリーというイメージを持っている人もいるだろう。まずラーメンのカロリーを紹介する。

ラーメンのカロリー(※1)

しょうゆラーメン:400kcal

味噌ラーメン:480kcal

とんこつラーメン:510kcal

ちなみに市販のカップヌードルのカロリーは351kcalだ(※2)。1日に必要なエネルギー量は身体活動量が少ない12~69歳の男性で2,200kcalにプラス・マイナス200kcal程度である(※3)。ラーメンのカロリーは1日の必要カロリーと比較して、決して高いものではないといえるだろう。ラーメンのような麺類は一般的に高脂質で、ビタミンや食物繊維、ミネラルが不足しやすく、栄養バランスが悪くなりがちだ(※4)。

2. ラーメンの太りにくい食べ方

次にラーメンの太りにくい食べ方を紹介しよう。

食べる時間帯

太るのを避けるために大切なことは夕食を食べる時間と量だ。とくに夜は就寝2時間前以降、体脂肪を蓄えやすい時間である。1日3食をバランスよく食べて、夕食のボリュームが増えすぎないよう注意すべきだ。ダイエット中に朝食を抜く人が多いようだが、1日2食では空腹時間が長くなるので、体脂肪を蓄えやすくなる。また、夕食時にアルコールやジュースのような飲み物や、食後のお菓子は体重増加と非常に関わりが深い(※1)。

スープを飲み干さない

ラーメンを食べるときスープをすべて飲み干すという人もいるだろう。100gあたりのしょうゆラーメンのスープは157kcalで、味噌ラーメンのスープは187kcalだ(※5、6)。スープを飲み干さないことが太るのを避けるポイントのひとつだろう。ちなみに麺の食塩量は0.3gだ。スープを全部残すと0.3g+1.6g、1/3飲むと0.3g+2.7g、半分飲むと0.3g+3.2g、すべて飲み干すと0.3g+4.8gである。スープの残し方で食塩量が違うことがわかるだろう(※1)。

しっかり咀嚼する

ラーメンをすするとき、あまり噛まずに飲み込んでしまうという人もいるだろう。食の洋風化や、やわらかな加工食品の発達で、しっかりと噛まない人が増えているようだ。咀嚼する回数が少ないと満腹感を得にくく、ついつい食べ過ぎてしまい、肥満につながりやすくなる(※7)。

3. ラーメンで太る要素を減らす選び方

最後にラーメンで太る要素を減らす選び方を紹介しよう。

スープの選び方

先述したように味噌ラーメンより、しょうゆラーメンのスープの方がカロリーが低い(※5、6)。ラーメンそのもののカロリーも、とんこつや味噌よりしょうゆラーメンの方が低カロリーだ(※1)。太るのを避けたい人は、しょうゆラーメンを食べるべきだろう。

トッピングの選び方

ラーメンを食べるときトッピングをするという人もいるだろう。生卵を割り入れて食べるのが好きな人もいるのでは?Mサイズの卵のカロリーは82~91kcalだ(※8)。とんこつラーメンにMサイズの卵を入れると、592~601kcalとカロリーが高くなる(※1、8)。トッピングするならカロリーの低い、茹でもやしや海苔にするべきだろう(※9、10)。また、ラーメンとライスのような組み合わせより、不足しがちな野菜をトッピングするラーメンがおすすめだ(※11)。

結論

ラーメンが太る理由を紹介した。先述したようにラーメンは食べる時間帯に注意し、スープを飲み干さず、しっかりと咀嚼することが大切だ。また、とんこつラーメンや味噌ラーメンより、しょうゆラーメンを選ぶこと。さらにトッピングにも注意することが大切なポイントだ。

(参考文献)

※1※11出典:厚生労働省

https://www.mhlw.go.jp/

※2出典:日清食品グループ「栄養のギモン」

https://www.cupnoodle.jp/uragawa/03/nutrition/

※3出典:農林水産省「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」

https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html

※4出典:厚生労働省「ファストフードのエネルギー(カロリー)」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-012.html

※5※6※8〜※10出典:文部科学省

https://fooddb.mext.go.jp/

※7出典:公益社団法人 日本糖尿病協会「咀嚼(そしゃく)と肥満」

https://www.nittokyo.or.jp/modules/sakae/index.php?content_id=22

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